جو، یکی از انواع غلات است. چرخه زندگی این گیاه یک ساله و از خانواده گرامینهها (گندمیان) است. جو یکی از اولین غلاتی است که در طول تاریخ توسط انسان کشت شده است. شواهد نشان میدهد که جو از حدود ده هزار سال پیش بهویژه در اوراسیا کشت میشدهاست. در سطح جهان ۷۰ درصد از تولید جو به عنوان علوفه جانوران استفاده میشود، در حالی که ۳۰ درصد به عنوان ماده قابل تخمیر برای آبجو و برخی نوشیدنیهای مقطر و همچنین در مواد غذایی مختلف مانند سوپها و خورشها و در نان جو استفاده میشود. دانههای جو در تهیه انواع مالت و معمولاً به روش سنتی بهکار میروند.
جو سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید
جو به عنوان غلات کامل و منبع غنی فیبر، مولیبدن، منگنز و سلنیوم است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از مس، ویتامین B1، کروم، فسفر، منیزیم و نیاسین است . علاوه بر این، جو حاوی لیگنانها (گروهی از آنتی اکسیدانها که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و مرتبط با بیماری قلبی) است. با این حال، مانند همه غلات کامل، جو دارای مواد ضد مغذی است که هضم و جذب مواد مغذی بدن شما را مختل میکند. اگر سعی کنید دانه را خیس کنید یا بگذارید تا جوانه بزند و محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. این روشهای آمادهسازی باعث جذب بیشتر مواد مغذی جو میشود. خیساندن و جوانه زدن به مراتب سطح ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و آنتی اکسیدان را نیز افزایش میدهد. علاوه بر این، میتوانید از آرد جو و جو جوانه زده برای پخت و پز استفاده کنید.
بهبود فرآیند گوارش و هضم با فیبر نامحلول در جو
جو میتواند سلامت روده شما را تقویت کند. فیبر بالای آن حرکت روده را تسریع میکند و احتمال یبوست شما را کاهش میدهد. در یک مطالعه چهار هفتهای در زنان بالغ، خوردن جو بیشتر باعث بهبود عملکرد روده و افزایش حجم مدفوع شد. از سوی دیگر به تغذیه سلولهای روده کمک میکند، التهاب را کاهش میدهد و علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود میبخشد.
جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا مصرف
جو میتواند به جلوگیری از شکلگیری سنگ کیسه صفرا کمک کند. سنگهای صفراوی ذرات جامدی هستند که میتوانند خود به خود در کیسه صفرا، اندام کوچکی که در زیر کبد قرار دارد، تشکیل شوند. کیسه صفرا اسیدهای صفراوی تولید میکند که بدن شما از آنها برای هضم چربی استفاده میکند. در بیشتر موارد، سنگ کیسه صفرا هیچ علامتی ایجاد نمیکند. با این حال، گاهی اوقات، سنگهای صفراوی بزرگ میتوانند در مجرای کیسه صفرا گیر کنند و باعث درد شدید شوند. چنین مواردی اغلب نیاز به جراحی برای برداشتن کیسه صفرا دارند. فیبرهای نامحلول موجود در دانه جو به جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش احتمال جراحی کیسه صفرا کمک کند. در یک مطالعه مشاهدهای ۱۶ ساله، زنانی که بالاترین مقدار فیبر مصرفی را داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگهای صفراوی بودند که نیاز به برداشتن کیسه صفرا دارند. به نظر میرسد که این مزیت وابسته به دوز باشد، زیرا هر ۵ گرم افزایش در مصرف فیبر نامحلول خطر سنگ کیسه صفرا را تا حدود ۱۰ درصد کاهش میدهد. در مطالعه دیگری، افراد چاق در یکی از دو رژیم کاهش وزن سریع قرار گرفتند؛ یکی غنی از فیبر و دیگری حاوی پروتئین. کاهش وزن سریع میتواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد. پس از پنج هفته، شرکت کنندگانی که رژیم غذایی غنی از فیبر داشتند، سه برابر بیشتر از کسانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، کیسه صفرا سالم داشتند.
جو عاملی برای کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن
مصرف انواع جو گرسنگی را کاهش میدهد و احساس سیری را تقویت میکند؛ که هر دو ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شوند. این دانه به دلیل داشتن فیبر بالا، گرسنگی را تا حد زیادی کاهش میدهد. فیبر محلول معروف به بتا گلوکان بسیار مفید است. فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان تمایل به تشکیل یک ماده ژل مانند در روده شما دارند که هضم و جذب مواد مغذی را کند میکند. به نوبه خود، این امر اشتهای شما را کاهش میدهد و سیری را تقویت میکند. بررسی ۴۴ مطالعه نشان داد که فیبرهای محلول، مانند بتا گلوکان، موثرترین نوع فیبر برای کاهش اشتها و مصرف غذا هستند . علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است چربی شکم مرتبط با بیماری متابولیک را هدف قرار دهد.
بتا گلوکان جو و کاهش سطح کلسترول
نشان داده شده است که بتاگلوکانهای موجود در جو با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول بد LDL را کاهش میدهند. بدن شما این اسیدهای صفراوی را – که کبد شما از کلسترول تولید میکند – از طریق مدفوع خارج میکند. سپس کبد شما باید کلسترول بیشتری را برای تولید اسیدهای صفراوی جدید مصرف کند و به نوبه خود میزان کلسترول در گردش خون را کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک، مردان دارای کلسترول بالا در رژیم غذایی غنی از گندم کامل، برنج قهوهای یا جو قرار گرفتند. پس از ۵ هفته، افرادی که جو مصرف کردند، ۷ درصد بیشتر از شرکت کنندگان در دو رژیم دیگر، سطح کلسترول خود را کاهش دادند. علاوه بر این، گروه جو همچنین کلسترول HDL “خوب” خود را افزایش داد و سطح تری گلیسیرید خود را به بیشترین میزان کاهش داد. یک بررسی اخیر با ارزیابی ۱۴ نمونه تصادفی نتایج مشابهی پیدا کرد. مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی همچنین نشان میدهد که SCFAهای تولید شده زمانی که باکتریهای سالم روده از فیبر محلول تغذیه میکنند، ممکن است به جلوگیری از تولید کلسترول نیز کمک کند و سطح کلسترول را کاهش دهد. در واقع جلوگیری از تشکیل آن و افزایش دفع آن از طریق مدفوع توسط مواد مغذی موجود در دانه جو انجام میشود.
جو در رژیم غذایی و کاهش خطر بیماری قلبی
غلات کامل به طور مداوم با سلامت قلب بهتر مرتبط هستند. بنابراین، جای تعجب نیست که افزودن منظم جو به رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. به این دلیل که جو ممکن است برخی از عوامل خطر را کاهش دهد – علاوه بر کاهش سطح کلسترول بد LDL، فیبر محلول جو ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهد. در واقع، بررسی اخیر مطالعات کنترل تصادفی شده مشاهده کرد که مصرف متوسط ۸.۷ گرم فیبر محلول در روز ممکن است با کاهش متوسط ۰.۳-۱.۶ میلی متر جیوه در فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا و کلسترول LDL بالا دو عامل خطر و هشدار شناخته شده برای بیماری قلبی و عروقی هستند. بنابراین، کاهش مصرف آنها میتواند از قلب شما محافظت کند.